Insonnia in menopausa: consigli utili

L’insonnia in menopausa è un problema molto più diffuso di quanto si pensi: gli ultimi dati evidenziano che i disturbi del sonno possono riguardare fino al 60% delle donne. Un ruolo importante è giocato dalle fluttuazioni ormonali, che a loro volta si manifestano in sintomi vasomotori – le tipiche vampate di calore e sudorazioni notturne – e alterazioni dell’umore. Non di rado, la menopausa porta difficoltà di addormentamento e risvegli notturni.

La diminuzione di estrogeni determina anche una riduzione della produzione di serotonina, un neurotrasmettitore coinvolto nella regolazione del ciclo sonno-veglia, aiutando a mantenere una qualità di sonno adeguata, e del tono dell’umore, contribuendo a generare un senso di benessere e felicità.

Cosa fare allora per evitare o alleviare l’insonnia in menopausa e favorire un maggior benessere psicofisico? Innanzitutto, è utile rispettare alcune buone abitudini sia durante il giorno, ad esempio svolgendo dell’attività fisica regolare e seguendo un’alimentazione mirata, che la sera, creando una routine in grado di facilitare il rilassamento e il riposo. In aggiunta, si può ricorrere a prodotti come gli integratori a base di fitoestrogeni e altri attivi vegetali che aiutano a contrastare i sintomi della menopausa e a regolare il ciclo sonno-veglia. 

MENOPAUSA E INSONNIA: ALIMENTAZIONE E INTEGRATORI NATURALI

Per mantenere una buona qualità del sonno in menopausa è opportuno rispettare alcune regole alimentari:

• Evitare di mangiare cibi pesanti a cena, privilegiando pasti poveri di grassi e alimenti ricchi di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina: carni bianche, uova, legumi, avena, farro, farina di frumento integrale, formaggi freschi e frutta secca (soprattutto mandorle, arachidi tostate e pinoli) sono cibi ricchi di questo prezioso aminoacido.
• Evitare di consumare bevande a base di alcool o caffeina, oppure del cioccolato, poiché possono influire sulla qualità del sonno.
• Scegliere alimenti ricchi di fitoestrogeni, delle sostanze di origine vegetale simili agli estrogeni prodotti dal corpo. Anche se svolgono una funzione ormonale più debole rispetto a questi ultimi, i cibi contenenti fitoestrogeni – ad esempio soia, frumento, legumi, semi di lino, sesamo e girasole, carote, mele e ciliegie - possono aiutare in caso di disturbi legati alla menopausa. 

Anche l’assunzione di integratori naturali può facilitare la fase di addormentamento e migliorare il riposo notturno. In commercio ne esistono svariati tipi a base di melatonina, vitamine, fitoestrogeni ed estratti vegetali. Anche se non specifico per la menopausa, il nostro integratore Relax e Sonno, ad esempio, contiene un mix di Lippia citriodora, Biancospino e Ginkgo biloba formulato per favorire il riposo senza dare sonnolenza al risveglio.





CONSIGLI PER L'INSONNIA IN MENOPAUSA: L'IGIENE DEL SONNO

Per facilitare l’addormentamento ed evitare risvegli notturni è opportuno osservare alcuni accorgimenti e creare una routine serale rilassante:

• Mantenere orari regolari: andare a letto e svegliarsi sempre più o meno alla stessa ora aiuta a regolare il ritmo circadiano.
• Non usare dispositivi elettronici prima di coricarsi: la luce blu di smartphone e PC interferisce con la naturale produzione di melatonina, ostacolando l’addormentamento.
• Creare un ambiente confortevole: assicurarsi che la camera da letto sia buia e fresca e il letto comodo. Il buio aumenta infatti la produzione di melatonina e favorisce il riposo.
• Evitare i sonnellini troppo lunghi o i pisolini nel tardo pomeriggio: l’eccessivo riposo nelle ore pomeridiane potrebbe peggiorare la qualità del sonno notturno. 
• Non fare attività fisica intensa la sera: lo sport attiva il sistema nervoso stimolando il rilascio di adrenalina e ostacolando l’addormentamento. Al contrario, un’attività regolare durante il giorno, anche moderata, può ridurre il livello di cortisolo - l’ormone dello stress - e favorire un sonno ristoratore.

Tuttavia, se la sera è l’unico momento in cui è possibile fare sport, è opportuno optare per attività più rilassanti come lo yoga o delle semplici passeggiate. L’Hatha Yoga o praticare tecniche di rilassamento sono alcune delle discipline consigliate durante la menopausa, in quanto possono essere praticate a qualsiasi età e con qualunque livello di preparazione fisica. 

INSONNIA E MENOPAUSA: QUANDO CONSULTARE UN MEDICO

Nel caso in cui l’insonnia persista per diverse settimane, nonostante il cambiamento nelle abitudini alimentari e della routine serale, o qualora si manifestino altri sintomi a livello psicofisico, è bene rivolgersi a un medico per un consiglio mirato. 

Un sonno di qualità non aiuta solo a ritrovare un miglior equilibrio psicofisico, ma contribuisce ad aumentare i livelli di energia durante la giornata, favorendo il buonumore, la concentrazione e la capacità di affrontare gli impegni quotidiani. Dormire bene significa anche supportare il sistema immunitario e le funzioni cognitive, tutti fattori fondamentali per mantenere un buono stato di salute generale e avere una migliore qualità della vita.



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