Quanto dura un ciclo di sonno e perché è importante per un riposo di qualità

Quando lo stress o le abitudini scorrette influiscono sulla qualità e quantità del sonno, possono comparire disturbi come difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni frequenti e stanchezza durante il giorno. Il consiglio dei medici è di dormire almeno 7-8 ore a notte, per permettere all’organismo di rigenerarsi. 

Non tutti sanno però che il sonno notturno si articola in più cicli, a loro volta composti da diverse fasi: solo completando più cicli di sonno per notte possiamo ottenere un pieno recupero psicofisico. Ogni ciclo infatti comprende una fase di sonno profondo, durante la quale il corpo ripara i tessuti, regola il metabolismo, migliora la salute cardiovascolare e rafforza il sistema immunitario. Nella successiva fase REM invece, il cervello elabora le emozioni, aiutandoci a consolidare i ricordi e a migliorare le nostre capacità cognitive.

QUANTO DURA UN CICLO DI SONNO?

Ogni ciclo del sonno dura all'incirca dai 70 ai 120 minuti e può ripetersi 4-6 volte per notte. È composto da diversi stadi che si alternano con una sequenza fissa:

Addormentamento: il momento in cui si passa dalla veglia al sonno. In questa fase è ancora facile svegliarsi, ad esempio se qualcosa ci disturba.
Sonno leggero: l’attività cerebrale e il battito cardiaco sono più moderati, l'organismo si prepara alla fase di sonno profondo.
Sonno profondo: l’attività cerebrale rallenta, così come il battito cardiaco e il ritmo della respirazione. Questa fase è fondamentale per un pieno recupero psicofisico, in quanto viene prodotto l’ormone della crescita e viene attivata la sintesi proteica e la funzione immunitaria. 
Sonno REM (Rapid Eye Movement): gli occhi si muovono rapidamente sotto le palpebre chiuse, l'attività del cervello si intensifica ed è il momento in cui sogniamo di più. 

Durante la notte, la durata di ogni stadio e dell'intero ciclo può variare: quest’ultimo si allunga progressivamente fino a raggiungere anche i 120 minuti. In generale, la fase REM occupa circa il 20-25% del tempo totale.

PERCHÉ È IMPORTANTE COMPLETARE PIÙ CICLI DI SONNO?

Come abbiamo visto, completare più cicli di sonno è essenziale per il nostro benessere psicofisico e per regolare il ritmo circadiano, migliorando la qualità del riposo. Dormire troppo poco per periodi prolungati di tempo riduce infatti l’ormone della crescita (GH), responsabile della riparazione cellulare, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e stimola la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress. Inoltre, altera la grelina e la leptina, gli ormoni che regolano l’appetito e il senso di sazietà, portando a un maggior desiderio di cibo. Infine, un riposo notturno insufficiente ci porta ad avere sonno dopo i pasti, con conseguenze negative sulla concentrazione e la produttività. 

Quindi, se da un lato è importante dormire a sufficienza (almeno 7-8 ore per un adulto) dall’altro è fondamentale avere un riposo di qualità, senza interruzioni.

COME FAVORIRE UN SONNO DI QUALITÀ

Seguire una corretta igiene del sonno è fondamentale per facilitare l’addormentamento e un buon riposo notturno. Ecco alcuni consigli utili:

• Orari regolari: una buona abitudine è andare a dormire e svegliarsi più o meno sempre agli stessi orari, anche nei giorni liberi.
• Ambiente di riposo adeguato: dormire in una camera buia, silenziosa e con una temperatura confortevole, né troppo calda né troppo fredda.
• Non usare schermi luminosi (TV, smartphone, PC) prima di addormentarsi, perché la luce blu inibisce la produzione di melatonina.
• Cene leggere: evitare cibi troppo pesanti, la caffeina e gli alcolici, che possono disturbare il sonno.
• Consumo di acqua moderato la sera per evitare di svegliarsi nel cuore della notte per fare pipì.
• L'esercizio fisico durante il giorno influenza il ritmo sonno-veglia e aumenta la produzione di endorfine, i neurotrasmettitori che generano piacere e riducono lo stress, favorendo il sonno. Meglio invece evitare l’attività sportiva intensa nelle ore serali, perché l’adrenalina prodotta può interferire con il riposo.

Nei periodi di particolare stress, caratterizzati da difficoltà ad addormentarsi e risvegli frequenti, assumere integratori come Uniqub Relax e Sonno può aiutare a ritrovare la calma e a migliorare il riposo notturno.

In generale, è bene ricordare che un sonno ristoratore si costruisce già a partire dalle ore diurne, praticando discipline rilassanti come lo yoga o il pilates, la camminata o il nuoto, limitando l’alcool e la caffeina e preferendo invece tisane a base di erbe come la camomilla, la valeriana e la passiflora, note per le loro proprietà rilassanti.



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